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La creencia de que la grasa engorda más que otros nutrientes ha generado una gran confusión en la sociedad. El experto en nutrición Víctor Serrano aclara que, aunque la grasa contiene más calorías por gramo, el aumento de peso depende del consumo global de calorías diario. "Si consumimos más calorías de las que gastamos, vamos a acumular un exceso de grasa corporal", señala, independientemente de si esas calorías provienen de grasas, hidratos o proteínas. Durante años, un mensaje simplificado ha relacionado directamente la grasa con los problemas cardiovasculares, metiéndola "en el mismo saco que el azúcar o el exceso de carbohidratos". Sin embargo, Serrano insiste en que hoy se sabe que las grasas son necesarias y beneficiosas. La clave no está en eliminarlas, sino en saber elegirlas y moderar su consumo. A la hora de hacer la compra, es fundamental distinguir entre las grasas saludables y las perjudiciales. Entre las recomendadas se encuentran el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate y las grasas del pescado azul, rico en omega 3. Serrano aconseja optar por pescados de pequeño tamaño para evitar la acumulación de mercurio. Por otro lado, se debe moderar el consumo de grasas saturadas, presentes en alimentos como las carnes rojas y la mantequilla. Las que sí se deben evitar de forma contundente son las grasas trans, de origen artificial y habituales en los productos ultraprocesados, ya que son las más dañinas para la salud. En cuanto al colesterol, el experto recuerda que la clave está en el equilibrio. El colesterol HDL (bueno) ayuda a limpiar las arterias, mientras que el colesterol LDL (malo) puede acumularse y provocar enfermedades cardiovasculares. Ambos son necesarios, pero siempre en su justa medida. Ante la clásica duda entre mantequilla o margarina, Serrano explica que "depende de la calidad". La mantequilla es más natural pero rica en grasas saturadas, por lo que se debe reducir su consumo. La margarina, por su parte, ha mejorado su calidad y las versiones actuales están más reguladas para no contener grasas trans. Otro mito extendido es que el aceite de oliva para freír se estropea. Serrano lo desmiente, afirmando que "soporta temperaturas altas y es estable al calor". No obstante, advierte que el problema de los fritos es que son "bombas de grasa" y es muy fácil excederse en calorías, por lo que recomienda evitarlos. Los productos 'light' también están en el punto de mira. El experto avisa de que hay "mucho marketing" detrás y que 'light' no es sinónimo de saludable. A menudo, para compensar la reducción de grasa, se les añade azúcar u otros aditivos, por lo que pueden seguir siendo una opción poco recomendable. Las grasas desempeñan un papel fundamental en el organismo, ya que participan en la producción de hormonas, el funcionamiento del cerebro y la salud cardiovascular. Por ello, la dieta debe incluir entre un 30% y un 40% de calorías provenientes de grasas, priorizando siempre las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Para mejorar la calidad de las grasas en la dieta, Serrano ofrece tres consejos sencillos: sustituir salsas y mantequilla por aceite de oliva virgen extra (especialmente de la variedad picual), añadir un puñado de frutos secos al día y reducir la bollería y los productos industriales. Como alternativa de snack saludable, propone combinar almendras y nueces, añadiendo una nuez de Brasil para cubrir las necesidades de selenio. Otras opciones son un yogur natural con nueces, una tostada con aguacate o, de forma puntual, chocolate negro de alta pureza. Finalmente, sobre las populares dietas keto, altas en grasa, el nutricionista matiza que solo las recomienda en contextos clínicos concretos, como en pacientes con obesidad tipo 2 o 3 y poca actividad física. En caso de seguirla, es crucial que las grasas elegidas sean saludables, como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.
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