KURIER
Kreatin gilt seit Jahren als eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Doch was kann die Substanz tatsächlich leisten – und wo liegen ihre Grenzen? Kreatin wird im menschlichen Körper selbst gebildet – in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Über den Blutkreislauf gelangt es in verschiedene Gewebe, vor allem in die Muskulatur, in der rund 95 Prozent des körpereigenen Kreatins gespeichert sind. Der Rest verteilt sich unter anderem auf Gehirn und Herz. In den Zellen wird Kreatin zu Phosphokreatin umgewandelt, einer energiereichen Verbindung, die eine zentrale Rolle bei der raschen Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat), dem wichtigsten Energieträger der Zellen, spielt. Dieser Mechanismus ist besonders für Gewebe mit hohem Energiebedarf wie Skelettmuskulatur, Herzmuskel und Gehirn entscheidend. Nach seiner Funktion wird Kreatin zu Kreatinin abgebaut und über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden. Entgegen häufiger Annahmen in sozialen Medien sei Kreatin kein Steroid . „Die Rolle von Kreatin beim Muskelaufbau besteht ausschließlich darin, Energie für Kontraktion und Zellatmung bereitzustellen, es ist keinesfalls ein Ersatz für Steroide“, erklärt der Pharmaforscher und ehemalige Professor Mehdi Boroujerdi , der kürzlich mit dem Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics ein Buch zum Thema veröffentlicht hat. Steroide fördern hingegen den Muskelaufbau, indem sie die Proteinsynthese steigern und Regeneration beschleunigen. Wirkung als Nahrungsergänzungsmittel Am besten untersucht ist Kreatin‑Monohydrat . Es erhöht nachweislich die Kreatin‑ und Phosphokreatinspeicher in den Muskeln und verbessert damit die ATP‑Regeneration bei kurzen, intensiven Belastungen. Das kann zu einer höheren Kraftleistung, besseren Sprintwerten und einem größeren Trainingsvolumen führen. Über die körperliche Leistungsfähigkeit hinaus zeigen Studien Hinweise auf mögliche positive Effekte auf die kognitive Funktion , etwa auf Gedächtnis, Stimmung und Verarbeitungsgeschwindigkeit, insbesondere bei Menschen mit niedrigen Ausgangswerten, etwa im höheren Alter. Zunehmend rückt Kreatin auch als möglicher therapeutischer Ansatz in den Fokus, etwa bei Parkinson, Depressionen oder beim Muskel‑ und Knochenabbau in den Wechseljahren. Belastbare klinische Beweise stehen jedoch noch aus. „Die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Kreatin unterstreichen sein Potenzial für den klinischen Einsatz, allerdings sind robustere Studien notwendig, um diese Vorteile zu bestätigen“, so Boroujerdi. Langfristig sei sogar eine Neubewertung denkbar: „Bei ausreichender wissenschaftlicher Begründung sowie einer geeigneten Darreichungsform und Dosierung könnte Kreatin eines Tages eher als frei verkäufliches Therapeutikum denn als bloßes Nahrungsergänzungsmittel anerkannt werden.“ Dosierung und Aufnahme Das gängige Einnahmeschema sieht eine sogenannte Ladephase mit 20 Gramm Kreatin pro Tag (aufgeteilt auf vier Dosen) über fünf bis sieben Tage vor, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von drei bis fünf Gramm täglich. „Dieses Vorgehen sättigt die Kreatinspeicher der Muskulatur rasch, allerdings kann eine niedrigere tägliche Dosis von drei bis fünf Gramm über einen längeren Zeitraum von etwa 28 Tagen eine vergleichbare Sättigung erreichen“, sagt Boroujerdi. Die Bioverfügbarkeit ist jedoch begrenzt. Nicht das gesamte oral aufgenommene Kreatin wird vom Körper aufgenommen; unter anderem spielen die Stabilität im Magen‑Darm‑Trakt und die individuelle Aufnahmekapazität der Muskulatur eine Rolle. Die gleichzeitige Einnahme mit Kohlenhydraten kann die Aufnahme verbessern, da Insulin den Transport von Kreatin in die Zellen fördert. Wer besonders profitiert Untersuchungen deuten darauf hin, dass Männer und Frauen unterschiedlich auf Kreatin reagieren könnten, etwa aufgrund unterschiedlicher Muskelmasse und Ausgangswerte. Frauen, ältere Menschen sowie Vegetarier und Veganer, die über die Ernährung kaum Kreatin aufnehmen, könnten relativ stärkere Effekte zeigen. Gleichzeitig gebe es noch erhebliche Wissenslücken. Kreatin wird häufig mit anderen Substanzen wie Beta‑Alanin kombiniert, um die Wirkung zu verstärken. Die Wirksamkeit solcher Kombinationen sei jedoch unterschiedlich und bislang nicht ausreichend belegt. Trotz der insgesamt positiven Datenlage warnt Boroujerdi vor überzogenen Erwartungen: „Trotz seiner vielen Vorteile ist Kreatin kein Wundermittel. Es baut keine Muskeln von selbst auf und ersetzt weder richtiges Training noch eine ausgewogene Ernährung. Zudem ist der Glaube, dass höhere Dosen größere Effekte erzielen, unbegründet, da die Kreatinspeicher der Muskulatur eine Sättigungsgrenze haben. Überschüssiges Kreatin wird einfach als Kreatinin ausgeschieden und bietet keinen zusätzlichen Nutzen.“ Bedenken hinsichtlich möglicher Nierenschäden gelten bei gesunden Menschen weitgehend als widerlegt. Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten jedoch vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
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