naTemat
Matura to nie tylko egzamin z wiedzy. To test psychologiczny i emocjonalny. Test bardzo trudny, ale są pewne sposoby, by sobie z nim lepiej poradzić. Matura odbywa się w bardzo intensywnym momencie w rozwoju jednostki. To z jednej strony przepustka do przyszłości, z drugiej strony ogromne zobowiązanie (często mowa o poziomie niespotykanym nigdy wcześniej w życiu) i test wytrzymałości psychicznej. Gigantyczny wpływ na naszą skuteczność na egzaminie ma sfera emocjonalna. Kluczem do sukcesu jest wysokie poczucie własnej skuteczności i silna odporność na stres. Szkoły tego nie uczą (lub robią to w bardzo ograniczonym zakresie) i po części ma to sens, bo są to czynniki naszej psychiki, które kształtują się naturalnie w zgodzie (lub nie!) z naszymi doświadczeniami i temperamentem. W psychologii edukacji opisywane jest zjawisko zwane efektem Pigmaliona. Uczniowie przekonani o swojej skuteczności z powodu pozytywnego wzmacniania tej cechy przez ich środowisko stają się (niemal) automatycznie skuteczniejsi. Ich myśli są mniej podatne na rozpraszacze w postaci pułapek myślowych i stresu, a umysł może skupić się na tym, co kluczowe – wysoki wynik na egzaminie. Analogicznie, brak przekonania o skuteczności i kilka innych problematycznych procesów, których nasz mózg dostarcza podczas intensywnego stresu, przekładają się na gorsze wykonanie zadań egzaminacyjnych. I to na tym właśnie pragnę się skupić. Zauważenie tych pułapek myślowych daje przewagę. Jednocześnie to nie jest gwarancja rozwiązania, bo tak naprawdę nasza zdolność do radzenia sobie ze stresem to przedmiot wielu lat rozwoju. Chodzi o to, by w porę je rozpoznać i, o ile to możliwe, zatrzymać się na chwilę i spróbować podjąć delikatną (lub nie!) walkę z nimi. I spokojnie, z perspektywy psychologicznej, w maturze ważniejsze jest to, by nie rozczarować samych siebie swoim "wykonaniem", niż precyzyjnie podążać za wszechobecną presją. 3 pułapki myślowe rujnujące wyniki matur 1. Katastrofizacja – to zbiór przekonań, w których każdy scenariusz kończy się porażką. Jednocześnie przekonania te usilnie próbują przekonać nas do ich ogromnej wagi. Czyli z jednej strony każdy scenariusz jest zły, z drugiej strony każdy nasz ruch ma ogromny wpływ na nasze życie. Kiedy stawka jest tak wysoka, naprawdę ciężko jest jakkolwiek działać. Przy maturze rolę odgrywa kwestia ogromnej presji społecznej, która oddziałuje na maturzystę z każdej strony. Nawet osoby odporne psychicznie mogą mieć w pewnym momencie tego dosyć. Katastrofizacja inicjuje często tzw. "gonitwę myśli", która związana jest z silnym poziomem lęku. I spokojnie – rozwiązaniem w tej sytuacji nie jest przyjęcie mindsetu Carpe Diem i próba niemyślenia o konsekwencjach ewentualnego złego wyniku. Chodzi o to, by w porę rozpoznać, kiedy normalny, motywujący poziom stresu zaczyna stawać się silnie alarmujący i próbować odwracać naszą uwagę od niego. 2. Perfekcjonizm – to cecha, która często związana jest z pewnym paraliżem. Chęć wykonania zadania w najlepszy możliwy sposób jest na tyle wysoka, że uniemożliwia lub utrudnia koncentrację. To ogromne obciążenie poznawcze, które skutecznie odwraca nasze zdolności kognitywne od całości egzaminu. Perfekcjonizm jest cechą, która kształtuje się latami, i duży wpływ na nią ma środowisko, w którym się wychowujemy. W przypadku egzaminu prowadzi do utraty energii poprzez nadmierne skupianie się na wybranych detalach, a nie na ogólnym celu, jakim jest uzyskanie jak największej liczby punktów. Niestety wzorzec perfekcjonistyczny jest silną cechą, której nie da się w prosty sposób zwalczyć (bez lat pracy). Ponownie, możemy go zauważyć i spróbować odwrócić naszą uwagę. Ważne jest także uświadomienie sobie, że osoby z tą cechą mogą poczuć na sobie silną presję związaną z jej występowaniem i gwałtowną chęć walki z nią. Celem nie powinno być jednak obwinianie się lub próby dopasowania się do oczekiwań, a dostrzeżenie występowania takich myśli, akceptacja i dopiero potem potencjalne działanie. 3. Nadmierna perseweracja, efekt zakotwiczenia w błędzie – w przypadku matur często mówimy tu o sytuacji, w której udało ci się pokonać katastrofizację i perfekcjonizm, ale dalej "coś w tobie siedzi". Jest to związane z cechą zwaną perseweracją. Oznacza ona wrażliwość na bodziec, który wygasł, który już nie powinien na nas działać. Porażka w jednym pytaniu może być dla osoby wykazującej tę cechę bardzo problematyczna. Myśli ciągle będą wracać do tej konkretnej porażki i absorbować dużo uwagi. To jest ponownie bardzo trudne wyzwanie, bo nad tą cechą często nie masz dużej kontroli. Możesz ją rozpoznać i liczyć na to, że samo zanotowanie w świadomości "okej, to ten mechanizm" spowoduje spadek stresu (często faktycznie tak to działa!) lub wytoczyć nieco cięższe działa. Natychmiastowa metoda na stres – grounding (uziemienie) Nie ma jednej uniwersalnej i prostej metody na poradzenie sobie ze stresem na egzaminach. Jest jednak dosyć dyskretna metoda z zakresu mindfulness, której wykorzystanie świetnie sprawdzi się w przypadku dużej części egzaminowanych. Metodą tą jest grounding, czyli uziemienie. Grounding ma na celu obniżenie pobudzenia układu nerwowego i zarazem wyregulowanie sygnałów z ciała. Metoda nieco dezorientuje nasz lęk, strach, stres i pozwala na powrót do "tu i teraz". By ją zastosować, należy skupić się na podłożu. Można w tym celu zaprzeć mocno nogi o podłogę. Chodzi o wysłanie komunikatu do mózgu, który brzmi mniej więcej tak: "znajduję się na stabilnym podłożu, jestem w fizycznie bezpiecznym miejscu". Gest można wzmocnić np. zamykając oczy i koncentrując się również na sygnałach z rąk (je również można oprzeć mocniej o blat biurka). To ma być doświadczenie fizyczne, zakotwiczone w teraźniejszości, w bodźcach zmysłowych. To pewien wysiłek, na którym należy skoncentrować naszą uwagę, a później powoli wrócić do "tu i teraz", czyli rzeczywistości egzaminu. Jeśli paraliżujący stres ogarnia cię tuż przed egzaminem i masz szansę na skorzystanie z łazienki, możesz zastosować szybki szok sensoryczny, np. opłukanie twarzy lodowato zimną wodą. Po takim geście nastaje moment pewnej emocjonalnej ciszy, która jest właśnie tym stanem, którego poszukujemy w ograniczaniu objawów stresu. Dlaczego rekomenduję akurat uziemienie spośród setek różnych metod na stres? Po pierwsze, jest to metoda, którą z ogromnym powodzeniem wykorzystuje się w przypadku pacjentów i klientów doświadczających silnych emocji (np. wynikających z temperamentalnej niestabilności emocjonalnej lub impulsywności). Jest też dyskretna; nikt nie wie, że z niej korzystasz (a to ma znaczenie w przypadku publicznej presji). Po drugie, mindfulness jest modny, a jego skuteczność nieco paradoksalnie zależy w sporej mierze od tego, czy faktycznie trafia do nas ta metoda. Mam wrażenie, że część uczniów mogła się z tym terminem spotkać wcześniej i być może już ma jakieś pokłady zaufania do niej. Jeśli tak jest, szansa na pomyślne skorzystanie z uziemienia jest naprawdę wysoka.
Go to News Site