Milliyet Yazarlar
Kahvaltınızı geciktiriyor ve akşam yemeğini hem geç saatte hem de tıka basa yiyerek yapıyorsanız kan şekerine dikkat etmelisiniz. Aslında kahvaltıyı erken yapmak, tüm kaloriyi akşama yüklememek ve uzun süre aç kaldıktan sonra büyük porsiyonlardan kaçınmak dengeli bir kan şekeri için ideal Beslenmede uzun yıllardır odak noktası ne yediğiniz üzerineydi. Karbonhidrat miktarı, protein oranı, yağ kalitesi… Ancak son yıllarda bilim dünyası başka bir soruya daha yoğunlaşmaya başladı. Ne zaman ve hangi sırayla yiyoruz? Nutrition&Diabetes dergisinde yayımlanan çok yeni bir çalışma, yeme zamanlaması ve öğün düzeninin kan şekeri dalgalanmaları üzerinde ciddi etkileri olabileceğini gösteriyor. Araştırmanın en dikkat çekici sonucu ise daha geç kahvaltı eden, gün içinde daha az öğün tüketen ve kalorinin büyük kısmını akşam yemeğinde alan bireylerde kan şekeri dalgalanmalarının belirgin şekilde daha yüksek olması! Araştırma ne diyor? Çalışmada 18-27 yaş arası 96 sağlıklı birey 14 gün boyunca sürekli glikoz ölçüm cihazı ile takip edilmiş. Araştırmacılar, yalnızca bireylerin ne yediğini değil, aynı zamanda öğün saatlerini, öğün sıklığını ve günlük kalorinin gün içine nasıl dağıldığını da değerlendirmiş. Daha stabil kan şekeri profiline sahip bireylerin, kahvaltıyı daha erken yaptığı, gün içine yayılmış daha düzenli öğünler tükettiği ve günlük enerjinin büyük kısmını akşam yerine günün daha erken saatlerinde aldığı görülüyor. Araştırmanın en önemli noktalarından biri ise bu farkın yalnızca karbonhidrat miktarıyla açıklanamaması. Sonuçlara göre, katılımcıların makrobesin dağılımları benzer olmasına rağmen, yeme davranışlarının zamanlaması metabolik yanıtı belirgin şekilde etkiliyor. Yeme sırası neden önemli? Son yıllarda yapılan çalışmalar, öğün içinde besinlerin tüketim sırasının bile kan şekeri yanıtını değiştirebildiğini gösteriyor. Peki, hangi sırayla başlayalım, dediğinizi duyar gibiyim. Özellikle lifli sebzelerle başlayan, ardından protein ve yağ kaynaklarının tüketildiği, karbonhidratların ise öğünün sonuna bırakıldığı beslenme düzenlerinde kan şekeri yükselişinin daha kontrollü olduğu görülüyor. Bunun temel nedeni mide boşalma hızının değişmesi. Lif ve protein ağırlıklı başlangıçlar, sindirimi yavaşlatarak karbonhidratların kana daha kontrollü geçmesini sağlıyor. Böylece daha dengeli bir insülin yanıtı oluşabiliyor ve ani kan şekeri yükselişleri azaltılabiliyor. Örneğin salata ve ardından et, balık ya da yoğurt gibi protein kaynaklarını tüketerek başlamak; pilav, makarna veya ekmek gibi karbonhidratları ise sona bırakmak aynı kaloriyi içeren bir öğünde bile daha düşük glisemik yanıt oluşturabiliyor. Biyolojik ritme uygun Araştırma aynı zamanda “chrononutrition”, yani biyolojik ritme uygun beslenme yaklaşımını vurguluyor. Dikkatleri çeken bulgulardan biri de günlük enerjinin büyük kısmının akşam saatlerinde tüketilmesinin daha yüksek glisemik değişkenlikle ilişkili olması. Bunun temel nedenlerinden biri olarak akıllara sirkadyen ritim geliyor. Metabolizmamız gün boyunca aynı şekilde çalışmıyor. Sabah saatlerinde insülin duyarlılığı daha yüksek olduğu için glikoz toleransı daha iyi oluyor ve enerji kullanımı daha verimli gerçekleşiyor. Dikkat, özellikle gün boyunca düzensiz beslenip akşam yoğun şekilde yemek yiyen bireylerde bu durum kan şekeri kontrolünü zorlaştırabiliyor! Küçük adımlar Hep söylerim; katı kurallar veya değişiklikler yerine, sürdürülebilir küçük değişiklikler yapmak çoğu zaman daha etkili oluyor. Kahvaltıyı çok geciktirmemek, tüm kaloriyi akşam öğününe yüklememek ve uzun açlık sonrası büyük porsiyonlardan kaçınmak daha dengeli kan şekeri yanıtı sağlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca öğünlere sebze ve protein kaynaklarıyla başlamak, karbonhidratları sona bırakmak ve öğünleri gün içine daha dengeli yaymak da metabolik açıdan olumlu etkiler oluşturabilir. Elbette yoğun günlük yaşam temposunda herkesin düzenli kahvaltı etmesi her zaman mümkün olmayabiliyor veya bazı günler akşam yemeği geç saate kalabiliyor. Ancak burada önemli olan kusursuz bir düzen yaratmak değil, gün içinde mümkün olduğunca düzenli öğünler oluşturabilmek ve özellikle protein dengesine dikkat etmek. Uzun saatler aç kalıp günü tek bir büyük öğünle tamamlamak yerine, gün içine yayılmış daha dengeli ve protein açısından yeterli öğünler oluşturmaya özen gösterin, bu sayede hem enerji seviyenizi hem de kan şekeri kontrolünüzü desteklersiniz.
Go to News Site