KURIER
Ein einfacher Bewegungstest kann Hinweise darauf geben, wie gesund wir im Alter bleiben. Beim sogenannten 30-Sekunden-Sit-to-Stand-Test wird gemessen, wie oft eine Person innerhalb einer halben Minute von einem Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen kann. Studien zeigen: Das Ergebnis sagt nicht nur etwas über die Muskelkraft aus, sondern steht auch in Zusammenhang mit dem Risiko für Stürze , Krankenhausaufenthalte und sogar der Lebenserwartung . Muskelkraft als Schlüssel für gesundes Altern Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse und vor allem Muskelkraft ab. Dieser Prozess beginnt bereits im frühen Erwachsenenalter ab etwa 30 Jahren und beschleunigt sich ab etwa 60 Jahren. Besonders betroffen sind jene Muskelfasern, die für schnelle und kraftvolle Bewegungen verantwortlich sind. Das sind genau jene, die im Alltag beim Gehen, Aufstehen oder Treppensteigen benötigt werden. Während Muskelmasse lange im Fokus der Forschung stand, rückt die Muskelkraft zunehmend in den Mittelpunkt. Sie gilt heute als ein besonders aussagekräftiger Marker für gesundes Altern. Lange Zeit ließ sich die Muskelkraft nur mit aufwendigen Geräten messen. Ein Team rund um den spanischen Sport- und Gesundheitswissenschaftler Jesús Alcázar entwickelte jedoch eine Methode, mit der sich die Muskelkraft aus dem Sit-to-Stand-Test (STS-Test) berechnen lässt, unter Berücksichtigung von Körpergröße, Gewicht und Anzahl der Wiederholungen. Die mathematische Rechnung dahinter ist als Alcázar-Gleichung bekannt. Die Formel kann z. B. in der kostenlosen App "Powerfrail" mit eigenen Werten genutzt werden. Die App berechnet aus wenigen Angaben die Beinmuskelkraft („muscle power“) in Watt und Watt pro Kilogramm . So kann man den Test selbst machen Man braucht einen stabilen Stuhl (Sitzhöhe ca. 43 bis 45 cm), der nicht wegrutscht, eine Stoppuhr (z. B. am Handy), etwas Platz und rutschfeste Schuhe. Eine zweite Person könnte zählen oder sichern, das ist aber nicht unbedingt notwendig. Durchführung Man setzt sich auf den Stuhl, Füße hüftbreit und flach auf dem Boden stellen. Arme vor der Brust verschränken (nicht abstützen) Die Uhr starten (30 Sekunden) Vollständig aufstehen (Hüfte und Knie gestreckt) und wieder hinsetzen Gezählt wird jede vollständig ausgeführte Wiederholung Nach 30 Sekunden die Uhr stoppen und Wiederholungen notieren Auswertung Die reine Wiederholungszahl gibt schon einen guten ersten Eindruck der funktionellen Leistungsfähigkeit. Für die Berechnung der Muskelkraft (Watt/kg) braucht man zusätzlich: Körpergewicht Körpergröße die Alcázar Gleichung, z. B. über die Powerfrail App oder mittels KI. Damit lässt sich die relative STS-Leistung berechnen und mit Referenzwerten vergleichen. Der Test ist für gesunde, mobile Personen in der Regel unproblematisch. Ist man allerdings sturzgefährdet, hat starke Knie- oder Hüftschmerzen, Schwindel, Herz- oder neurologische Erkrankungen, sollte man ihn besser unter Aufsicht (z. B. mit einem Physiotherapeuten) oder mit einer Person zur Absicherung machen. Deutliche Unterschiede bei Stürzen und Brüchen Der Test eignet sich als Screening für Muskelkraft und funktionelle Fitness. Allerdings ist er keine medizinische Diagnose und ersetzt keine ärztliche Abklärung bei Beschwerden. Wie aussagekräftig er ist, zeigt eine Analyse von Daten aus der Toledo-Studie für gesundes Altern: Untersucht wurden 1.876 Personen ab 65 Jahren. Männer mit niedriger relativer Muskelkraft hatten deutlich häufiger Stürze und Knochenbrüche in der Vorgeschichte. Bei Frauen zeigte sich vor allem ein erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen. Auch für die weitere gesundheitliche Entwicklung war das Testergebnis relevant. Frauen mit niedriger Muskelkraft mussten im Beobachtungszeitraum häufiger ins Krankenhaus. Besonders auffällig war der Zusammenhang mit der Mortalität: Männer mit geringer Muskelkraft hatten ein um 57 Prozent erhöhtes Sterberisiko. Bei Frauen lag dieses Risiko sogar um 104 Prozent höher als bei jenen mit normaler Muskelkraft.
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