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El rendimiento deportivo no depende únicamente de la intensidad del ejercicio, sino que debe acompañarse de una correcta alimentación y un descanso adecuado. Así lo explica Nerea Gamboa, dietista y nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra y del Instituto Nutrición y Salud de la Universidad de Navarra, quien subraya que "entrenar fuerte y cuidar la salud no son objetivos opuestos". La clave reside en encontrar el equilibrio para que el cuerpo pueda rendir al máximo sin poner en riesgo el bienestar. El primer paso es asegurar un aporte de energía suficiente para cubrir tanto las funciones vitales básicas como el gasto derivado del deporte. Gamboa destaca la importancia de la "energía no proteica", es decir, la que proviene de hidratos de carbono y grasas, y no solo de las proteínas. "El objetivo fundamental es asegurar una suficiente energía", afirma la nutricionista. Para lograrlo, la experta recomienda una distribución adecuada de las comidas a lo largo del día. Lo ideal, aunque es una pauta individual, es realizar tres comidas principales completas y añadir entre una y tres ingestas intermedias, especialmente pautadas "alrededor de los entrenamientos" para garantizar que el cuerpo tenga el combustible necesario en los momentos de mayor demanda. Una de las modas actuales es el entrenamiento en ayunas, una práctica que Gamboa desaconseja de forma habitual, sobre todo en mujeres. Según la nutricionista, "en mujeres, a nivel general, no debería ser una práctica habitual el entrenar en ayunas". Esta costumbre aumenta el riesgo de una disponibilidad energética baja, lo que puede tener repercusiones negativas en el sistema hormonal, el rendimiento y el sistema inmune. Llegar con energía suficiente al entrenamiento es fundamental. La comida previa debe ser rica en hidratos de carbono y proteínas, pero limitando las grasas y la fibra si la ingesta es cercana al ejercicio. Estos últimos pueden "retrasar ese vaciado gástrico, esa digestión, y generar molestias", explica Gamboa, por lo que se deben priorizar los alimentos de fácil digestión. Durante la práctica deportiva, si esta se alarga más de una hora, es necesario reponer fuerzas. La recomendación de la experta es "añadir durante el entrenamiento hidratos de carbono también". Las opciones son variadas: desde bebidas isotónicas, geles o barritas hasta fruta o gominolas deportivas. El objetivo es "mantener el rendimiento y retrasar la fatiga". La recuperación posterior al ejercicio es igualmente crucial. La comida posentrenamiento debe contener hidratos de carbono y proteínas suficientes para reponer los depósitos de energía y reparar los tejidos. Gamboa aclara que "no se recupera solo con proteína" y que, si no hay otro entrenamiento próximo, en esta comida ya se pueden aportar más grasas. Por último, la nutricionista recuerda que de nada sirve entrenar y comer perfecto si no se descansa. La recuperación y el descanso son partes indispensables del proceso para alcanzar cualquier objetivo deportivo. Sin ellos, "no conseguimos lo que pretendíamos", sentencia. Es vital estar atentos a las señales de alarma que el cuerpo puede enviar. Gamboa enumera varias: amenorrea o alteraciones del ciclo menstrual, fatiga crónica, caída de cabello, debilidad en las uñas o una relación de control o culpa con la comida y el entrenamiento. "Todo ello son signos de alarma, de que algo no está funcionando bien, y para ello, pues, tenemos que buscar ayuda y que alguien nos guíe", concluye, insistiendo en la importancia de acudir a un profesional.
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