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Vai sair de casa sem tomar café da manhã? Veja os efeitos negativos que isso pode causar na sua saúde

Todas as manhãs, ao acordar, muitas pessoas se deparam com o desafio de seguir uma rotina acelerada. Neste contexto, o café da manhã, uma das refeições mais importantes do dia, costuma ser esquecido ou reduzido a um simples café. No entanto, este hábito tem implicações significativas para a saúde metabólica e o bem-estar geral, segundo vários especialistas. O café da manhã desempenha um papel fundamental no organismo, pois quebra o jejum noturno de 10 a 12 horas. Segundo Karen Velásquez Pérez, coordenadora de nutrição da Clínica Ricardo Palma. — O café da manhã é fundamental porque quebra o jejum noturno prolongado, que costuma durar entre 10 e 12 horas, e fornece ao corpo sua primeira fonte de energia, representando entre 20% e 25% da energia diária que necessitamos para nossas atividades — explica. Beth Czerwony, nutricionista da Cleveland Clinic, aponta, por sua vez, que um café da manhã balanceado não só melhora o desempenho cognitivo, físico e emocional, mas também previne a fadiga e o estresse. — Quem toma um café da manhã regularmente tende a fazer escolhas alimentares mais saudáveis durante o dia, o que lhe permite manter um bom controlo do peso e, portanto, um menor risco de obesidade e de doenças crónicas como a diabetes tipo 2 — afirma. Além disso, a refeição inicial estabiliza os níveis de glicose no sangue, é essencial para manter a energia, a concentração e o bom funcionamento do metabolismo ao longo do dia. As consequências de ignorar o café da manhã Pular esta refeição regularmente tem efeitos significativos no corpo. Segundo Carlos Guerreros, endocrinologista da Clínica Internacional, ao acordar o corpo precisa de glicose para funcionar bem. Na ausência de alimentos, as reservas de glicogênio são utilizadas como fonte de energia. Uma vez esgotado, a gliconeogênese hepática é ativada, o que obriga o corpo a buscar energia nos lipídios e nos adipócitos. Esse processo pode desencadear aumento na produção de insulina, gerando um estado hiperinsulinêmico que contribui para o desenvolvimento da síndrome metabólica, caracterizada por obesidade, hipertensão, dislipidemia, pré-diabetes e diabetes. Czerwony alerta que pular o café da manhã pode aumentar a sensação de fome no final do dia, levando ao consumo de alimentos com alto teor calórico em maiores quantidades. Isso afeta os hormônios reguladores do apetite, como a grelina e a leptina, gerando desequilíbrios calóricos e aumento do risco de obesidade. O impacto também se estende a outros órgãos. O médico intensivista Alex Jaymez destaca que o fígado é especialmente afetado, pois sua função metabólica pode ser comprometida pela atividade constante da gliconeogênese. Da mesma forma, o sistema cardiovascular enfrenta riscos devido aos altos níveis de ácidos graxos livres e à resistência à insulina, o que aumenta a probabilidade de aterosclerose e hipertensão. O cérebro não está imune aos efeitos de pular o café da manhã. Este órgão, que depende principalmente da glicose para funcionar, pode apresentar problemas de concentração, irritabilidade, distúrbios de humor e dificuldades de memória. Esses sintomas afetam diretamente o desempenho profissional e acadêmico. Por outro lado, os músculos também sofrem as consequências, já que o corpo recorre às proteínas musculares para obter energia na ausência de glicose, o que leva à perda de massa muscular e a um maior risco de lesões. A nível digestivo, o estômago produz mais ácido gástrico durante o jejum, o que pode causar gastrite, azia ou refluxo. — O cortisol, conhecido como hormônio do estresse, atinge o pico nas primeiras horas do dia. Portanto, pular o café da manhã pode prolongar os níveis elevados de cortisol, uma vez que o corpo percebe a falta de comida como uma situação estressante e responde liberando esse hormônio para mobilizar energia — explicou Czerwony. Erros comuns ao tomar café da manhã rapidamente ou com pouca nutrição Alimentos ultraprocessados: produtos como cereais açucarados, barras energéticas ou panificação industrial costumam ser ricos em calorias vazias, açúcares e gorduras, mas pobres em nutrientes essenciais. Negligenciar proteínas: a falta de alimentos como ovos, iogurte ou legumes dificulta a saciedade e afeta o equilíbrio energético. Tornar o café da manhã incompleto: Substituir um café da manhã completo por apenas um café ou uma fruta não oferece os nutrientes necessários. Adotar restrições extremas: eliminar grupos alimentares como carboidratos ou gorduras sem orientação profissional pode gerar ansiedade e falta de controle nutricional. Ignorar os sinais do corpo: comer automaticamente ou adiar o café da manhã até sentir muita fome pode causar alimentação compulsiva e desequilíbrios energéticos. — É fundamental mudar a ideia de que só devemos comer quando temos fome. Nosso corpo precisa de comida não apenas para satisfazer o apetite, mas também para obter os nutrientes e a energia necessários para funcionar adequadamente. Da mesma forma, não devemos esperar ter sede para nos hidratarmos, pois tanto comer como beber água são necessidades básicas do nosso corpo — disse Velásquez Pérez. Como deve ser um café da manhã balanceado? Segundo Beth Czerwony, um café da manhã saudável deve incluir os seguintes componentes: Proteínas: ovos, iogurte grego ou nozes. Carboidratos complexos: grãos, pão integral ou quinoa. Gorduras saudáveis: sementes de chia ou amêndoas. Fibra: frutas como maçã ou banana. A importância de horários regulares e descanso Manter horários organizados para as refeições principais é fundamental. Velásquez Pérez aconselha tomar o café da manhã entre as 7h00 e 8h00, dedicando pelo menos 20 minutos a esta refeição. Sugere também incluir lanches leves no meio da manhã e respeitar horários consistentes para almoço e jantar, o que promove o equilíbrio metabólico e hormonal. Por fim, recomenda-se jejuar à noite por 10 a 12 horas e dormir de 7 a 8 horas por dia para otimizar a saúde física e mental.