Jornal O Globo
O que você come no café da manhã tem um impacto maior nos seus níveis de energia ao longo do dia do que você imagina, já que certos alimentos causam aumentos rápidos de glicose que podem levar posteriormente a cansaço, fome constante e desejos por comida. Um artigo da Associação de Dietistas do Reino Unido explica que o café da manhã é a primeira refeição do dia e geralmente é consumido de 2 a 3 horas após acordar. Por que é importante tomar café da manhã? Além de quebrar o jejum noturno, esta refeição ajuda-nos a recuperar a energia após várias horas de repouso e os processos de recuperação que o nosso corpo realiza durante a noite. Nesse sentido, tomar o café da manhã é fundamental para atender às necessidades nutricionais diárias, pois é onde se obtêm fibras, vitaminas e minerais, e esse hábito também torna os níveis de energia mais estáveis. A mesma fonte indica que um café da manhã de boa qualidade está associado a um melhor controle da glicemia, menor risco de ganho de peso e menor probabilidade de desenvolver síndromes metabólicas, diabetes tipo 2 ou doenças cardiovasculares. Pelo contrário, pular constantemente essa refeição pode causar deficiências nutricionais, aumentar a sensação de fome durante o dia e levar ao aumento do consumo de lanches, fatores que contribuem para o desenvolvimento da obesidade. Que alimentos devo comer no café da manhã para evitar picos de glicose? Se você quer aprender a tomar um café da manhã saudável, estas são as opções de alimentos que você deve consumir para manter o açúcar no sangue estável: 1. Saladas Especialistas da Clínica de Nutrição Von Saalfeld recomendam consumir saladas ou vegetais antes dos carboidratos, pois essa ordem ajuda a retardar a absorção da glicose e previne picos glicêmicos. As fibras presentes nos vegetais criam uma base digestiva que retarda o processamento dos carboidratos provenientes de pão, macarrão ou arroz. 2. Proteínas magras Além disso, a Associação Americana de Diabetes destaca que um dos principais objetivos do café da manhã é manter a sensação de saciedade até a hora do almoço. Para alcançar esse objetivo, ela sugere incluir alimentos ricos em proteínas e fibras, nutrientes que são digeridos mais lentamente e controlam os hormônios relacionados à fome. Esses alimentos incluem ovos, iogurte grego, queijo cottage, nozes e tofu. Além disso, um café da manhã equilibrado com esses alimentos previne desejos por comida antes das refeições e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue dentro da faixa normal. 3. Fibra As fibras e as proteínas compartilham diversos benefícios para a saúde, incluindo a prevenção de picos de glicose. Segundo a Associação Americana de Diabetes, aveia, frutas como frutas vermelhas, maçãs, peras e abacate, sementes como chia, linhaça e cânhamo, e leguminosas são uma boa opção para o café da manhã. 4. Gorduras saudáveis As gorduras proporcionam uma sensação de saciedade por mais tempo. No entanto, alimentos como bacon, salsichas ou ovos fritos contêm grandes quantidades de gorduras saturadas, o que aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Uma alternativa da Associação Americana de Diabetes é preparar esses alimentos com spray de cozinha e optar por versões com menos temperos. 5. Grãos integrais Se você come pão ou cereal no café da manhã, a Clínica de Nutrição Von Saalfeld explica que primeiro você deve verificar o rótulo nutricional para descobrir o tamanho da porção, bem como a quantidade de carboidratos e fibras que eles contêm. O ideal é escolher produtos integrais com maior teor de fibras, entre 2,5 e 4,9 g por porção, bem como aqueles que tenham pelo menos 5 g a mais de fibras. Os alimentos que você escolhe e a ordem em que os consome no café da manhã são fatores essenciais para cuidar da sua saúde.
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